Czas na odchudzanie !

Hej ! dawno mnie nie bylo, ponieważ miałam  dużo pracy i róznych spraw do załatwiania, m. in. zmienilam kierunek studiów. Teraz studuję Dietetykę ! W Poznaniu jest od 5 miesięcy ! Pracowałam cały czas, przez co zmieniła się moja dieta i przytyłam. Ale juz postanowione jutro rozpoczynam dietę ! Bede tu umieszczać wpis na temat mojej diet a także zdjęcia !

Zdrowe śniadanko !

Podczas diety wcale nie musi jeść ciągle tego samego i nie smacznie. Wręcz przeciwnie ! 
Oto kilka przykładowych śniadań :)

Kanapki z chleba razowego z serkiem wiejskim, kiełkami słonecznika i nasionami dyni
Porcja 280 kcal
Porcja to 2 kanapki

• chleb żytni razowy 2 kromki 70g
• serek wiejski Piątnica 1/2 opakowania 100g
• kiełki rzodkiewki 2 łyżki ~ 16g
• nasiona słonecznika 1 łyżeczka 5g

Płatki orkiszowe z mlekiem i owocami 230 kcal

• płatki orkiszowe pełnoziarniste lub owsiane 30g 3 łyżki
• mleko 1,5% 250 ml szklanka
• kilka malin, truskawek i borówek amerykańskich

Płatki zalać zimnym mlekiem, poczekać kilka minut aż troszkę napęcznieją i ugotować. 
Czas gotowania to około 3-5 minut w zależności od rodzaju płatków.
 Płatki błyskawiczne wystarczy zalać gorącym mlekiem.

Kanapka z polędwicą z indyka, papryką i pomidorem 310 kcal

• bułka pełnoziarnista z pestkami dyni 80g średnia sztuka
• polędwica z indyka 25g duży plaster
• papryka czerwona lub żołta 60g 1/4 średniej
• pomidor 40g 2 koktajlowe lub 2 średnie plastry pomidora czerwonego
• sałata do woli

Jajecznica z papryką, pomidorkami i szczypiorkiem 330 kcal

• jajo kurze 120g 2 sztuki
• papryka czerwona 60g 1/4 średniej
• papryka żółta 60g 1/4 średniej
• pomidorki koktajlowe 100g 5-6 małych lub 1 mały pomidor czerwony
• kromka chleba pełnoziarnistego 30g
• szczypiorek 5g łyżeczka lub do woli
• szczypta soli do smaku

Na małej patelni roztopić masło i dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę.
 Poddusić 1-2 minuty na małym ogniu, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe.
 Całość lekko wymieszać i zdjąć z ognia jak tylko zetnie się białko a żółtko będzie jeszcze półpłynne.
 Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem i podać z kromką pieczywa pełnoziarnistego. 

Serek wiejski z rzodkiewkami i pieczywo razowe 260 kcal

• serek wiejski Piątnica 100g 1/2 opakowania
• rzodkiewki 60g 4 sztuki średnie
• chleb żytni razowy z ziarnami słonecznika 70g 2 kromki
• masło 5g łyżeczka

Tkanka tłuszczowa

Dziś parę słów o tkance której nikt raczej nie lubi i aby się jej pozbyć, warto się z nią zapoznać.

Tkanka tłuszczowa dzieli się na brązowa i białą.

• Biała tk. tłuszczowa - jej funkcja to magazynowanie, chroni organy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.
• Brązowa tk. tłuszczowa - bierze udział w termogenezie, zmiana energii na ciepło. 

Co jest wydzielane przez komórki tłuszczowe ? 

• leptyna – hormon hamujący łaknienie; zaburzenia wydzielania tego hormonu czy brak reakcji receptorów na niego przyczynia się do nadwagi
• adiponektyna – hormon zwiększający insulinowrażliwoś
• rezystyna – hormon aktywujący enzymy glukoneogenzey i zwiększający gilogenolizę,
• lipaza lipoproteinowa - enzym uwalniający kwasy tłuszczowe z chylomikronów.

Trawienie i wchłanianie tłuszczy 

Wiadomo trawienie zaczyna się w jamie ustnej a następnie przechodzi do żołądka gdzie ulega ona rozdrobnieniu na tzn. "papkę". Pozniej trafia do dwunastnicy gdzie ostaje poddana działaniu żółci, która zmniejsza napięcie powierzchniowe i tym samym nasila proces powstawiania emulsji. o dwunastnicy trafiają wytworzone w trzustce enzymy lipaza trzustkowa, esteraza, fosfolipaza. Rozkładają one cząsteczki tłuszczów złożonych do monoglicerydów oraz poszczególnych kwasów tłuszczowych. Tak powstała mieszanina trafia do jelita cienkiego. W ścianie jelita wchłaniane są z gradientem stężeń kwasy tłuszczowe, cholesterol, monoglicerole. W enterocytach powstają z nich chylomikrony, które wędrują do limfy. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wnikają bezpośrednio do krwioobiegu.

Chylomikrony 

trafiają do krwi. Aby z nich ponownie uzyskać kwasy tłuszczowe musi nastąpić rozpad połączenia trigliceroli z lipoproteinami, a następnie poprzez działanie lipazy lipoproteinowej uwolnienie kwasów. Przemiany te mogą następować bądź w tkance tłuszczowej, w której zostanie zmagazynowany tłuszcz, bądź w mięśniach, w których zostanie spalony. 

Triglicerydy oraz cholesterol 

dostarczone do krwi mogą także zostać przetransportowane do wątroby gdzie za pomocą lipoprotein VLDL i LDL są przenoszone do narządów obwodowych. Lipoproteina HDL zajmuje się natomiast przenoszeniem cholesterolu z narządów do wątroby.

Jaki jest Twoj cel ?

Każdy zaczynając ćwiczyć ma inny  cel. Ktoś chce schudnąć, inny chce zbudować masę mięśniową czy zwiększyć siłę.  W kazdy przypadku nasza intensywność czy przerwa między ćwiczeniami jest inna. Podzielę nasze cele na trzy kategorie i jak powinnyśmy ćwiczyć aby uzyskać dany cel:

                                                                                                                                           Przerwy miedzy
Cel                                                             Czas trawania              Intensywność      Serie      seriami
-Maksymalna siła                                      <20 sek.                       prawie                3-6        ok. 6 min.
( przyrost siły bez przyrostu masy)                3-5 powtórzeń        maksymalna


-Hipertrofia                                                20-50 sek.                   submaksy-           5-6        2-3 min.
(powiększenie przekroju                               8-15 powtórzeń            malna
poprzecznego mięśnia,
modelowanie sylwetki)


-Wytrzymałość                                            50-90 sek.                   raczej mała          6-8          0,5-1 min.
(zwiększenie potencjału energii,                     do 30 powtórzeń
sprawność sprężystość ciała,
spalanie tłuszczu )

Jaki masz typ budowy ?

Każdy człowiek ma inną budowę. Są wysocy, szczupli, muskularni, są tez krępi, przysadziści, niscy. Nauka od dawna zajmuję się taką typologią przypisując trzem typom budowy określone cechy.

• Mezomorficzny-  muskularny, atletyczny
• Ektomorficzny- smukły, wysoki 
• Endomorficzny- przysadzisty, pulchny 

Jeśli określiłeś swój typ budowy, przeczytaj teraz jakie konsekwencje idą na posiadaniem danej budowy ciała,

Business Run 2014 Poznań

Witam ! W niedzielę 2014 w Poznaniu, Krakowie, Katowicach, Warszawie i Łodz odbyły się charytatywne biegi charytatywne. Ja biegałam w mieście, w którym aktualnie mieszkam czyli Poznaniu. Był to bieg sztafetowy, kazda osoba miała do przebiegnięcia 3,8 km :) Dałam rade, miałam coś ok 11-14 minut. ;)

Myśle że jest pomaganie w tej sprawie jest fajna sprawa. Czerpiemy świetną energię z biegania a przy tym pomagamy, czy może być coś lepszego ?  :)

12092014

Witam ! W ostatnim poście pisałam że wiele zmian nastąpiło w moim życiu. Wszystkie zmiany są pozytywne, oprócz jednej- przytyłam 6 kg w ok 3 miesiące !

Dużo ćwiczę i się ruszam, ale moja dieta jest straszna, dlatego własnie tu codziennie będę opisywać jak idzie mi moja dieta. Chociaż nie, to nie będzie dieta, to będzie po prostu zmiana żywieniowa na stałe :) chce jeść zdrowym i czuć się dobrze, a przy tym mam nadzieje że moja tkanka tłuszczowa ulegnie redukcji :)

08092014

Witam Was wszystkich ! Dawno mnie nie było, ale wiele się działo przez te ostatnie miesiące, m.in mieszkam w Poznaniu :).

W Poznaniu mieszkam, pracuje i od października zaczynam studia. Zapisałam się również na siłownie Jatomi Pure, z tego też powodu narodziła się u mnie jeszcze większe zainteresowanie zdrowym style życia. Dla tego często będą pisać tu na temat diet, ćwiczeń, pielęgnacji, diet. Mam nadzieję że taki blog wam się spodoba. Chce aby ten blog stał się takim  moim pamiętnikiem, będę tu opisywać moje poglądy, to jak ćwiczę czy jakie diety stosuje. Tak więc, zapraszam Was codziennie na mojego bloga, będę się starać codziennie wieczorem dodać dla Was nowym post.  

29012014

Dziś parę słów na temat co jeść, aby mieć piękną cerę.

Nienasycone korzyści

Ucztę zaczynamy od morskich ryb, które są najlepszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

„Są ważnym składnikiem błon komórkowych i przyspieszają regenerację skóry. Dzięki temu staje się ona bardziej odporna na czynniki zewnętrzne, np. na szkodliwe promieniowanie UV, które bardzo przyspiesza starzenie się skóry” – tłumaczy dr Danuta Nowicka, specjalista dermatolog.

Powinny znaleźć się w Twojej diecie szczególnie wtedy, gdy masz skórę suchą, alergiczną i jesteś narażona na kontakt z chemikaliami (a kto dzisiaj nie jest?). Kwasy omega-3 mają też silne właściwości przeciwzapalne, zmniejszają podrażnienia, zaczerwienienia, obrzęki.

To nie wszystko – według badań przeprowadzonych ostatnio na University of Manchester kwasy omega-3 pomagają również zapobiegać rakowi skóry.

Najlepsze źródła: Są nimi zdecydowanie morskie ryby: łososie, makrele, sardynki, śledzie czy sardele. Kwasy omega- 3 znajdziesz również w olejach roślinnych: rzepakowym, lnianym i sojowym, a także w orzechach włoskich i żółtkach jaj. Jeśli zdecydujesz się na suplementy diety, wybieraj te, na których znajdziesz skróty: DHA i EPA. Według badań te rodzaje kwasów są dla skóry najkorzystniejsze.

Na wolne rodniki

Na drugie danie proponujemy przeciwutleniacze. To związki, które osłabiają działanie wolnych rodników, czyli występujących w organizmie uszkodzonych cząsteczek z brakującym elektronem lub mającym jeden elektron w nadmiarze. Szukają one innych, aby im elektron odebrać albo oddać nadprogramowy. W efekcie uszkadzają kod genetyczny komórek, powodują mutacje i zmiany rakowe.

„Najgorsze dla skóry jest to, że niszczą włókna kolagenowe i elastynę, powodując utratę elastyczności oraz zmarszczki” – tłumaczy dr Nowicka.

Organizm sam chroni się przed działaniem wolnych rodników, ale system obronny z wiekiem działa coraz słabiej, więc im jesteś starsza, tym ważniejsze jest, żeby przeciwutleniacze dostarczać w jedzeniu czy kosmetykach (najlepsze efekty osiągniesz, stosując oba sposoby). Jest to istotne, jeśli palisz papierosy, przebywasz w klimatyzowanych pomieszczeniach i żyjesz w ciągłym stresie.

Najlepsze źródła: Goździki, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, jeżyny, aronie, jagody, porzeczki, żurawiny, jagody goji i acai, maliny, kakao (gorzka czekolada), fasola, karczochy, jabłka, śliwki, czereśnie, wiśnie, orzechy pecan, pomidory oraz arbuzy (likopen).

Witaminowa bomba

Wymienimy praktycznie pół alfabetu, więc zaczniemy nietypowo – od A. Ta witamina przyspiesza naturalny proces wymiany komórek, więc sprzyja utrzymaniu gładkiej, jędrnej i młodo wyglądającej skóry.

Nie mniej istotne są witaminy z grupy B (łojotok, cera szara i ziemista), C (trądzik i pękające naczynka), E (wiotkość skóry) oraz K (cienie pod oczami i pękające naczynka). Jeśli nie chcesz opierać się na naturalnej żywności i bierzesz witaminowe suplementy, pamiętaj, że nadmiar witamin A, D, E i K może być groźny, ponieważ organizm nie wydala ich razem z moczem.

Najlepsze źródła: Trudno wymienić mniej lub bardziej istotne witaminy, więc najlepszym sposobem na ich kompleksowe dostarczanie jest jedzenie jak największej ilości różnorodnych warzyw i owoców.  To podstawa diety pomagającej zachować młodą skórę.  Staraj się jeść je na surowo, ponieważ pod wpływem ciepła tracą część wartości odżywczych. Warzywa takie jak brokuły najlepiej gotuj na parze, a na patelnię wrzucaj w ostateczności. Szczególną uwagę zwróć na: marchew, brokuły, jarmuż, awokado, morele, bataty, owoce cytrusowe, papryki różnych kolorów.

Makro i mikro

Równie długi jak lista witamin jest spis makro- i mikroelementów pozytywnie wpływających na wygląd skóry.

Do najważniejszych należą: selen (na elastyczność), wapń (nadaje gładkość i miękkość), miedź i żelazo (nadające kolor), potas (zapobiega wysuszeniu i trądzikowi), cynk (na trądzik i lepsze gojenie ran), jod (na skórę szorstką, suchą i łuszczącą się) czy krzem (na pękające naczynka).

Najlepsze źródła: Orzechy, kiełki, tofu, jaja, ostrygi i owoce morza, pestki dyni, otręby, produkty pełnoziarniste, bataty, awokado, wątróbka.

Bez cukru

Skupiamy się na tym, co jeść, ale wpływ cukru na skórę jest tak szkodliwy, że musimy na koniec dodać, czego nie jeść. Jeśli masz problemy ze skórą, przestań jeść cukier (tak, wiemy – łatwo powiedzieć!) lub ogranicz go jak najbardziej.

Badania wskazują, że powodowane przez niego oraz przez inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym wahania poziomu insuliny we krwi rozregulowują gospodarkę hormonalną i przyczyniają się do powstawania trądziku.

Na dodatek wysoki poziom glukozy we krwi nasila proces glikacji, w którym niszczone są struktury białek budujących włókna kolagenowe. Skóra traci przez to elastyczność i o wiele szybciej się starzeje.

Jakby tego było mało, cukier powoduje też w organizmie stany zapalne, których efekty z czasem odbijają się na skórze.

Woda

Nawodnienie organizmu jest jednym z kluczowych czynników gwarantujących zdrową i piękną skórę. Jeśli uszczypniesz się w wierzch dłoni, a skóra nie wygładzi się szybko, może to znaczyć, że na co dzień pijesz zbyt mało.

28012014

Dawno mnie nie było, ale troche chorowałam i odpoczywałam. Mamy dzis 28 stycznia, za dwa tygodnie jadę do Gagi, bo jednak chce pracować jako modelka i nie zerwę umowy. Jednak mam tylko dwa tygodnie na przygotowanie się. Do grubych nie należę ale muszę zadbać o swoje ciało, schudnąć z  2-3 kilo. 

08012014

07012014

06012014

04012014

Sylwester

Zdjęć z sylwestra nie mam, ma tylko pare zdjęć stylizacji :) Nie mam zdjęć takaze od przodu :) ale ważne że wogole jakieś są ;D  Zaczynam nowy- lepszy rok !