Czas na odchudzanie !

Hej ! dawno mnie nie bylo, ponieważ miałam  dużo pracy i róznych spraw do załatwiania, m. in. zmienilam kierunek studiów. Teraz studuję Dietetykę ! W Poznaniu jest od 5 miesięcy ! Pracowałam cały czas, przez co zmieniła się moja dieta i przytyłam. Ale juz postanowione jutro rozpoczynam dietę ! Bede tu umieszczać wpis na temat mojej diet a także zdjęcia !

Zdrowe śniadanko !

Podczas diety wcale nie musi jeść ciągle tego samego i nie smacznie. Wręcz przeciwnie ! 
Oto kilka przykładowych śniadań :)

Kanapki z chleba razowego z serkiem wiejskim, kiełkami słonecznika i nasionami dyni
Porcja 280 kcal
Porcja to 2 kanapki

• chleb żytni razowy 2 kromki 70g
• serek wiejski Piątnica 1/2 opakowania 100g
• kiełki rzodkiewki 2 łyżki ~ 16g
• nasiona słonecznika 1 łyżeczka 5g

Płatki orkiszowe z mlekiem i owocami 230 kcal

• płatki orkiszowe pełnoziarniste lub owsiane 30g 3 łyżki
• mleko 1,5% 250 ml szklanka
• kilka malin, truskawek i borówek amerykańskich

Płatki zalać zimnym mlekiem, poczekać kilka minut aż troszkę napęcznieją i ugotować. 
Czas gotowania to około 3-5 minut w zależności od rodzaju płatków.
 Płatki błyskawiczne wystarczy zalać gorącym mlekiem.

Kanapka z polędwicą z indyka, papryką i pomidorem 310 kcal

• bułka pełnoziarnista z pestkami dyni 80g średnia sztuka
• polędwica z indyka 25g duży plaster
• papryka czerwona lub żołta 60g 1/4 średniej
• pomidor 40g 2 koktajlowe lub 2 średnie plastry pomidora czerwonego
• sałata do woli

Jajecznica z papryką, pomidorkami i szczypiorkiem 330 kcal

• jajo kurze 120g 2 sztuki
• papryka czerwona 60g 1/4 średniej
• papryka żółta 60g 1/4 średniej
• pomidorki koktajlowe 100g 5-6 małych lub 1 mały pomidor czerwony
• kromka chleba pełnoziarnistego 30g
• szczypiorek 5g łyżeczka lub do woli
• szczypta soli do smaku

Na małej patelni roztopić masło i dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę.
 Poddusić 1-2 minuty na małym ogniu, wbić jajka i pokrojone pomidorki koktajlowe.
 Całość lekko wymieszać i zdjąć z ognia jak tylko zetnie się białko a żółtko będzie jeszcze półpłynne.
 Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem i podać z kromką pieczywa pełnoziarnistego. 

Serek wiejski z rzodkiewkami i pieczywo razowe 260 kcal

• serek wiejski Piątnica 100g 1/2 opakowania
• rzodkiewki 60g 4 sztuki średnie
• chleb żytni razowy z ziarnami słonecznika 70g 2 kromki
• masło 5g łyżeczka

Tkanka tłuszczowa

Dziś parę słów o tkance której nikt raczej nie lubi i aby się jej pozbyć, warto się z nią zapoznać.

Tkanka tłuszczowa dzieli się na brązowa i białą.

• Biała tk. tłuszczowa - jej funkcja to magazynowanie, chroni organy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.
• Brązowa tk. tłuszczowa - bierze udział w termogenezie, zmiana energii na ciepło. 

Co jest wydzielane przez komórki tłuszczowe ? 

• leptyna – hormon hamujący łaknienie; zaburzenia wydzielania tego hormonu czy brak reakcji receptorów na niego przyczynia się do nadwagi
• adiponektyna – hormon zwiększający insulinowrażliwoś
• rezystyna – hormon aktywujący enzymy glukoneogenzey i zwiększający gilogenolizę,
• lipaza lipoproteinowa - enzym uwalniający kwasy tłuszczowe z chylomikronów.

Trawienie i wchłanianie tłuszczy 

Wiadomo trawienie zaczyna się w jamie ustnej a następnie przechodzi do żołądka gdzie ulega ona rozdrobnieniu na tzn. "papkę". Pozniej trafia do dwunastnicy gdzie ostaje poddana działaniu żółci, która zmniejsza napięcie powierzchniowe i tym samym nasila proces powstawiania emulsji. o dwunastnicy trafiają wytworzone w trzustce enzymy lipaza trzustkowa, esteraza, fosfolipaza. Rozkładają one cząsteczki tłuszczów złożonych do monoglicerydów oraz poszczególnych kwasów tłuszczowych. Tak powstała mieszanina trafia do jelita cienkiego. W ścianie jelita wchłaniane są z gradientem stężeń kwasy tłuszczowe, cholesterol, monoglicerole. W enterocytach powstają z nich chylomikrony, które wędrują do limfy. Krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wnikają bezpośrednio do krwioobiegu.

Chylomikrony 

trafiają do krwi. Aby z nich ponownie uzyskać kwasy tłuszczowe musi nastąpić rozpad połączenia trigliceroli z lipoproteinami, a następnie poprzez działanie lipazy lipoproteinowej uwolnienie kwasów. Przemiany te mogą następować bądź w tkance tłuszczowej, w której zostanie zmagazynowany tłuszcz, bądź w mięśniach, w których zostanie spalony. 

Triglicerydy oraz cholesterol 

dostarczone do krwi mogą także zostać przetransportowane do wątroby gdzie za pomocą lipoprotein VLDL i LDL są przenoszone do narządów obwodowych. Lipoproteina HDL zajmuje się natomiast przenoszeniem cholesterolu z narządów do wątroby.

Jaki jest Twoj cel ?

Każdy zaczynając ćwiczyć ma inny  cel. Ktoś chce schudnąć, inny chce zbudować masę mięśniową czy zwiększyć siłę.  W kazdy przypadku nasza intensywność czy przerwa między ćwiczeniami jest inna. Podzielę nasze cele na trzy kategorie i jak powinnyśmy ćwiczyć aby uzyskać dany cel:

                                                                                                                                           Przerwy miedzy
Cel                                                             Czas trawania              Intensywność      Serie      seriami
-Maksymalna siła                                      <20 sek.                       prawie                3-6        ok. 6 min.
( przyrost siły bez przyrostu masy)                3-5 powtórzeń        maksymalna


-Hipertrofia                                                20-50 sek.                   submaksy-           5-6        2-3 min.
(powiększenie przekroju                               8-15 powtórzeń            malna
poprzecznego mięśnia,
modelowanie sylwetki)


-Wytrzymałość                                            50-90 sek.                   raczej mała          6-8          0,5-1 min.
(zwiększenie potencjału energii,                     do 30 powtórzeń
sprawność sprężystość ciała,
spalanie tłuszczu )

Jaki masz typ budowy ?

Każdy człowiek ma inną budowę. Są wysocy, szczupli, muskularni, są tez krępi, przysadziści, niscy. Nauka od dawna zajmuję się taką typologią przypisując trzem typom budowy określone cechy.

• Mezomorficzny-  muskularny, atletyczny
• Ektomorficzny- smukły, wysoki 
• Endomorficzny- przysadzisty, pulchny 

Jeśli określiłeś swój typ budowy, przeczytaj teraz jakie konsekwencje idą na posiadaniem danej budowy ciała,

Business Run 2014 Poznań

Witam ! W niedzielę 2014 w Poznaniu, Krakowie, Katowicach, Warszawie i Łodz odbyły się charytatywne biegi charytatywne. Ja biegałam w mieście, w którym aktualnie mieszkam czyli Poznaniu. Był to bieg sztafetowy, kazda osoba miała do przebiegnięcia 3,8 km :) Dałam rade, miałam coś ok 11-14 minut. ;)

Myśle że jest pomaganie w tej sprawie jest fajna sprawa. Czerpiemy świetną energię z biegania a przy tym pomagamy, czy może być coś lepszego ?  :)

12092014

Witam ! W ostatnim poście pisałam że wiele zmian nastąpiło w moim życiu. Wszystkie zmiany są pozytywne, oprócz jednej- przytyłam 6 kg w ok 3 miesiące !

Dużo ćwiczę i się ruszam, ale moja dieta jest straszna, dlatego własnie tu codziennie będę opisywać jak idzie mi moja dieta. Chociaż nie, to nie będzie dieta, to będzie po prostu zmiana żywieniowa na stałe :) chce jeść zdrowym i czuć się dobrze, a przy tym mam nadzieje że moja tkanka tłuszczowa ulegnie redukcji :)